Multivitaminai reklamuojami kaip patogūs, "viskas viename" sprendimai sveikatai gerinti, žadantys užpildyti maistinių medžiagų spragas mūsų mityboje ir pagerinti bendrą savijautą.
Tačiau, nepaisant jų populiarumo, vis daugiau mokslinių įrodymų rodo, kad šie sudėtingi preparatai gali būti ne tokie veiksmingi, kaip dažnai teigiama.
Tuo tarpu mono (vienos sudedamosios dalies) preparatai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama vienam vitaminui, mineralinei ar maistinei medžiagai, yra pripažinti kaip tikslingesni, patikimesni ir veiksmingesni sveikatai naudingi preparatai.
Turinys
Multivitaminai: Visi viename yra geriau?
Multivitaminuose paprastai būna įvairių vitaminų ir mineralų, kurių kiekvienas vartojamas skirtingomis dozėmis. Nors tai gali atrodyti idealus sprendimas, kaip patenkinti kasdienį maistinių medžiagų poreikį, tačiau taikant "viskas viename" metodą neatsižvelgiama į tai, kad kiekvieno žmogaus maistinių medžiagų poreikis yra skirtingas ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, mityba, gyvenimo būdas ir konkrečios sveikatos problemos.
Pavyzdžiui, rekomenduojama vitamino D ir kalcio paros norma jauniems ir pagyvenusiems žmonėms labai skiriasi. Nėščioms moterims gali prireikti didesnio folio rūgšties ir geležies kiekio, o sportininkams gali būti naudingos didesnės magnio ar cinko dozės. Vienas multivitaminų preparatas negali visiškai patenkinti šių skirtingų poreikių. Toks apibendrinimas lemia, kad papildų vartojimas yra neefektyvus, o kartais net nenaudingas.
Be to, maistinių medžiagų įsisavinimas priklauso nuo unikalios žmogaus fiziologijos. Multivitaminuose gali būti tinkamų sudedamųjų dalių, bet jei organizmas jų efektyviai neįsisavina, jie tampa nenaudingi. Kita vertus, mono preparatai leidžia spręsti konkrečius trūkumus ar siekti sveikatos tikslų, užtikrinant, kad organizmas gautų optimalią tam tikros maistinės medžiagos dozę.
Multivitaminų sąveika
Dar viena didelė multivitaminų papildų problema - sudėtinga įvairių vitaminų ir mineralų sąveika. Kai vienoje tabletėje yra per daug vitaminų ir mineralų, jie gali trukdyti vienas kito įsisavinimui ir veiksmingumui.
Pavyzdžiui, kalcis konkuruoja su magniu ir cinku dėl įsisavinimo virškinimo sistemoje. Geležis, kita dažna multivitaminų sudedamoji dalis, gali slopinti cinko ir kalcio pasisavinimą. Taip pat didelė vitamino C dozė gali pagerinti geležies įsisavinimą, o tai gali būti naudinga tiems, kuriems trūksta geležies, bet žalinga tiems, kurių geležies kiekis jau yra pakankamas, ir gali sukelti geležies perkrovą.
Ši maistinių medžiagų sąveika mažina multivitaminų veiksmingumą, o kai kuriais atvejais net gali kelti pavojų. Mono papildai padeda išvengti šių problemų, nes geriau pasisavinami ir duoda labiau nuspėjamus rezultatus. Kai viena maistinė medžiaga vartojama atskirai, jos įsisavinimui netrukdo kiti konkuruojantys elementai, todėl papildų vartojimas yra veiksmingesnis ir tikslingesnis.
Selenas ir rūgštiniai vitaminai
Seleno veiksmingumas gali sumažėti, jei jis vartojamas kartu su tam tikrais rūgštiniais vitaminais, esančiais multivitaminų preparatuose. Į multivitaminų preparatų sudėtį dažnai įeina rūgštiniai vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C (askorbo rūgštis) ir kai kurie B grupės vitaminai (pvz., vitaminas B5, pantoteno rūgštis). Tačiau seleno ir šių rūgštinių vitaminų sąveika gali turėti įtakos seleno absorbcijai, stabilumui ir bendram biologiniam prieinamumui, todėl gali sumažėti jo nauda sveikatai.
Viena svarbiausių seleno sąveikų yra su vitaminu C, dar vadinamu askorbo rūgštimi. Nors ir selenas, ir vitaminas C yra stiprūs antioksidantai, jų cheminė sudėtis gali kelti problemų, kai jie yra viename maisto papildo rinkinyje.
Vitaminas C yra tirpus vandenyje ir labai reaktyvus, nes gali atiduoti elektronus, todėl neutralizuoja laisvuosius radikalus. Tačiau šis reaktyvumas gali turėti įtakos kitų maistinių medžiagų, ypač mikroelementų, pavyzdžiui, seleno, stabilumui. Dėl vitamino C rūgštinės prigimties seleno junginiai virsta neaktyviomis formomis, todėl jie tampa mažiau biologiškai prieinami ir sunkiau pasisavinami organizme.
Šis biologinio prieinamumo sumažėjimas reiškia, kad selenas multivitaminų preparatuose, kurių sudėtyje yra vitamino C arba kitų "rūgštinių" vitaminų, gali būti ne toks veiksmingas kaip vienas selenas. Ši cheminė reakcija tarp dviejų maistinių medžiagų iš esmės "neutralizuoja" dalį seleno, todėl sumažėja jo gebėjimas prisidėti prie svarbių organizmo procesų.
Galimas multivitaminų perdozavimas
Vienas didžiausių pavojų, susijusių su multivitaminų vartojimu, yra galimas multivitaminų perdozavimas. Per didelis multivitaminų kiekis gali sukelti toksiškumą ir sveikatos sutrikimus.
Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip A, D, E ir K, gali kauptis kūno riebalų atsargose, o jų perteklius gali sukelti pavojingą koncentraciją. Per didelis mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalcis, kiekis taip pat kelia pavojų, įskaitant virškinimo trakto sutrikimus, inkstų akmenligę ir net širdies ligas.
Atsižvelgiant į tai, kad multivitaminuose dažnai būna didelės kelių vitaminų ir mineralinių medžiagų dozės, lengva nesąmoningai viršyti kai kurių šių medžiagų saugias ribas, ypač jei vartotojas taip pat vartoja specializuotus (praturtintus) maisto produktus arba papildomus papildus. Perdozavimo pavojus neįmanomas vartojant monopreparatus, nes vartotojai gali kontroliuoti tikslų vienos maistinės medžiagos kiekį, todėl sumažėja toksiškumo tikimybė.
Multivitaminai negali būti pritaikyti
Vienas didžiausių mono preparatų privalumų yra tai, kad juos galima pritaikyti individualiems poreikiams. Kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, o maistinių medžiagų poreikis gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, gyvenimo būdą, mitybą ir konkrečias sveikatos problemas. Multivitaminai yra skirti plačiam spektrui, tačiau jie negali patenkinti konkrečių maistinių medžiagų trūkumo ar spręsti konkrečių sveikatos problemų.
Pavyzdžiui, lėtiniu nuovargiu sergančiam žmogui gali būti naudingi tiksliniai seleno, geležies ar vitamino B12 papildai, o osteopenija sergančiam žmogui - kalcio ar vitamino D papildai.
Multivitaminai gali suteikti nedideles maistinių medžiagų dozes, bet ne tokias dozes, kokių reikia šioms unikalioms sveikatos problemoms spręsti. Mono preparatai leidžia tiksliai dozuoti, užtikrinant, kad organizmas gautų būtent tai, ko jam reikia, be nereikalingų ar neveiksmingų priedų.
Kokybės kontrolės problemos, susijusios su multivitaminais
Maisto papildų pramonė, ne išimtis ir multivitaminai, yra nepakankamai reguliuojama. Daugelio rinkoje esančių multivitaminų sudėtyje yra sudedamųjų dalių, kurios yra mažiau biologiškai prieinamos (t. y. organizmas jas sunkiau įsisavina), todėl jos dažniausiai yra neveiksmingos.
Pavyzdžiui, kai kuriuose multivitaminuose yra sintetinių vitaminų formų, kurias organizmas blogai įsisavina, pavyzdžiui, sintetinio vitamino E (dl-alfa-tokoferolio) arba magnio formų, pavyzdžiui, magnio oksido. Be to, kai kurie multivitaminai gaminami su užpildais, dirbtiniais dažikliais ir konservantais, kurie gali dar labiau pabloginti produkto kokybę.
Kita vertus, dažnai gaminami vienkomponenčiai maisto papildai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama biologiškai prieinamai maistinės medžiagos formai. Pavyzdžiui, magnio preparatai, kuriuose naudojamas magnio citratas arba glicinatas, geriau įsisavinami nei magnio oksidas, kurio yra daugelyje multivitaminų. Panašiai ir vitamino D preparatai, kuriuose naudojamas D3 (cholekalciferolis), yra veiksmingesni nei tie, kuriuose yra mažiau veiksminga D2 forma. Seleno preparatai, kurių sudėtyje yra selenito ir selenato, yra veiksmingesni už organinį seleną, seleno mieles ar selenometioniną.
Tyrimai patvirtina mono preparatų veiksmingumą
Moksliniais tyrimais vis dažniau remiamas mono preparatų, o ne multivitaminų vartojimas. Tyrimai rodo, kad šių preparatų vartojimas yra veiksmingesnis šalinant trūkumus ir gerinant sveikatos būklę nei bendrasis požiūris, kurį siūlo multivitaminai.
Pavyzdžiui, daugelis tyrimų parodė, kad vitamino D papildai gali labai pagerinti kaulų sveikatą, sumažinti lūžių riziką ir palaikyti imuninę funkciją, ypač tiems žmonėms, kuriems jo trūksta. Tačiau ši nauda pasireiškia tik tada, kai vitamino D vartojama tinkama dozė, kuri dažnai būna didesnė už tą, kuri yra multivitaminuose.
Panašūs tyrimai parodė, kad geležies papildai yra labai veiksmingi gydant geležies stokos anemiją, tačiau multivitaminų sudėtyje dažnai yra per mažai geležies, kad būtų pasiektas reikšmingas poveikis. Tas pats pasakytina ir apie kitas maistines medžiagas, pavyzdžiui, folio rūgštį, vitaminą B12 ir omega-3 riebalų rūgštis, kurios, vartojant jas atskirai ir tinkamomis dozėmis, turi apčiuopiamos naudos sveikatai.
Psichologinis multivitaminų poveikis
Be fiziologinės naudos, lyginant multivitaminus su mono preparatais, reikia atsižvelgti ir į psichologinį aspektą. Multivitaminų vartojimas kartais gali sukelti klaidingą saugumo jausmą, dėl kurio žmonės ignoruoja kitus sveikatos aspektus, pavyzdžiui, subalansuotą mitybą ar reguliarius fizinius pratimus. Galų gale, jei jau kasdien vartojate tabletes, kurios žada patenkinti visus jūsų mitybos poreikius, kam kreipti dėmesį į tai, ką valgote?
Kita vertus, monoaktyvių maistinių medžiagų papildai skatina sąmoningą požiūrį į sveikatos optimizavimą. Maisto papildų vartojimas siekiant konkretaus tikslo, t. y. pašalinti maistinių medžiagų trūkumą, palaikyti imuninę sistemą ar pagerinti energijos lygį, duoda daug daugiau naudos vartotojui.
Multivitaminų poveikis - kaina
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad multivitaminai yra naudingesni, nes viename produkte yra daug įvairių maistinių medžiagų. Tačiau toks suvokimas dažnai yra klaidinantis. Dėl mažo biologinio įsisavinamumo ir galimos maistinių medžiagų sąveikos tikroji multivitaminų nauda gali būti minimali, todėl jie yra neefektyvi investicija.
Be to, multivitaminų sudėtyje paprastai yra medžiagų, kurių organizmui nereikia, bet kurių organizmui netrūksta, tačiau už kurias vis tiek reikia mokėti.
Nors kartais vienos maistinės medžiagos preparatai yra brangesni, jie yra veiksmingesni ir skirti konkrečiam maistinių medžiagų trūkumui ar sveikatos problemai spręsti.
Vartotojai gali nustatyti savo išlaidų prioritetus ir skirti dėmesio tik toms maistinėms medžiagoms, kurių jiems iš tikrųjų reikia, užuot mokėję už bendrinį produktą, kuriame yra nereikalingų ar neveiksmingų sudedamųjų dalių.
Kaip sužinoti, ko man reikia?
Biogeocheminė ekologija
BIOGEOKIMINĖ EKOLOGIJA - mokslas apie organizmų ir Žemės plutos cheminės sudėties sąveiką ir pusiausvyrą. Žinoma, kad Žemės pluta yra nevienalytės sudėties. Jos paviršiuje yra sričių, kuriose yra padidėjęs arba sumažėjęs įvairių cheminių elementų kiekis. Šių elementų trūkumas arba perteklius Žemės plutoje ir dirvožemyje turi įtakos jų kiekiui augaluose. Tai savo ruožtu turi įtakos cheminių elementų kiekiui gyvūnuose ir žmonėse. Šis cheminių elementų judėjimo kelias vadinamas ORGANINIO MAISTO grandine.
Cheminių elementų kiekis biogeocheminėje mitybos grandinėje, taip pat ir žmogaus organizme, priklauso nuo aplinkos, kurioje gyvename. Geocheminė aplinka lemia sąlygas, kuriomis organizmas egzistuoja ir funkcionuoja. Aplinka, kurioje gyvename, ir jos cheminė sudėtis gali neatitikti mūsų organizmo reikalavimų. Geochemiškai nesubalansuota aplinka neigiamai veikia cheminių elementų, įskaitant mineralus ir mikroelementus, pusiausvyrą ir kiekį biogeocheminėje mitybos grandinėje, todėl atsiranda morfologinių, biocheminių ir fiziologinių organizmų pakitimų ir ENDEMINĖS LIGOS. Geocheminės endemijos (endeminės ligos) - ligos, kurias sukelia nepalankūs geocheminiai veiksniai, dar vadinamos pirminėmis ligų priežastimis.
Teritorijos, kuriose pastebimos patologijos arba nepageidaujamos organizmų reakcijos (nuo mažų koncentracijų iki endeminių ligų) į cheminių elementų disbalansą (didelę arba mažą koncentraciją) aplinkoje ir maisto grandinėje, vadinamos BIO-EGEOCHEMINĖMIS PROVINCIJOMIS.
Seleno trūkumas Latvijoje
Biogeocheminiai tyrimai rodo, kad seleno kiekis maisto grandinėje (dirvožemyje, vandenyje, augaluose, gyvūnuose ir žmonėse) įvairiose geografinėse vietovėse skiriasi. Biogeocheminis seleno trūkumas, t. y. mažas mikroelemento seleno kiekis maisto grandinėje (dirvožemyje, augaluose, pašaruose, maiste, gyvūnuose ir žmonėse), nustatytas daugiau kaip 20 šalių, įskaitant Baltijos jūros šalis - Suomiją, Švediją, Norvegiją, Latviją, Lietuvą, Estiją ir Baltarusiją.
Suomijoje nuo 1984 m. Nacionalinė selendicito prevencijos programa (kurią koordinuoja Respublikos Prezidentas), iki trijų kartų padidino seleno suvartojimą Suomijos gyventojų tarpe. Ekspertų teigimu, seleno trūkumo prevencija padėjo Suomijos gyventojams 2,5 karto sumažinti širdies ir kraujagyslių patologijų, 1,8 karto - onkologinių ligų, 77% - endokrininių ligų ir 47% - bendrų susirgimų skaičių.
Moksliškai įrodyta, kad selenas yra gyvybiškai svarbus ir būtinas mikroelementas, kuris organizme nesintetinamas ir negali būti pakeistas niekuo kitu. Žmogaus organizme turi būti pakankamas seleno kiekis.
Žmogaus organizme paprastai yra 5-20 mg seleno. Suaugęs žmogus per dieną turėtų gauti 50-200 µg seleno.
Įrodyta, kad seleno trūkumas mažina selenui būdingų biologinių molekulių kiekį organizme ir prisideda prie seleno trūkumo požymių, pavyzdžiui, trūkumo simptomų ir patologijų, susijusių su atrofiniais, distrofiniais, degeneraciniais, destruktyviais, uždegiminiais, toksiniais ir nekrotiniais procesais organizme.
Tyrimai rodo, kad seleno trūkumas (seleno trūkumas) pažeidžia organizmo ląstelių membranas ir substruktūras, ypač mitochondrijas, todėl slopinama ATP (biologinės energijos) ir kofermento Q10 sintezė ir kaupimasis ląstelėje, sumažėja biologinių procesų aprūpinimas energija ir sumažėja ląstelių gyvybingumas.
Moksliškai įrodyta, kad dėl seleno trūkumo organizme ir ląstelėse padaugėja peroksidų, aldehidų ir laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingi medžiagų apykaitos produktai. Jei organizmo antioksidacinė apsaugos sistema nesugeba sustabdyti šių produktų gausėjimo, organizme atsiranda nuo laisvųjų radikalų priklausomų patologijų, dėl kurių padidėja tikimybė susirgti daugiau kaip 100 ligų.
Išmintingas pasirinkimas
Nors multivitaminai gali būti patogus sprendimas tiems, kurie stengiasi patenkinti visus mitybos poreikius, jie dažnai neatitinka veiksmingumo, biologinio įsisavinamumo ir individualių sveikatos poreikių patenkinimo kriterijų. Sudėtinga maistinių medžiagų sąveika, perdozavimo rizika ir nepakankamas pritaikymas yra pagrindiniai trūkumai, mažinantys jų veiksmingumą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Vitaminų trūkumas arba hipovitaminozė gali pasireikšti įvairiais būdais. Dažniausi požymiai yra nuolatinis nuovargis, sumažėjęs darbingumas, susilpnėjęs imunitetas ir dažnos ligos. Kiti konkretesni požymiai gali būti šie:
Odos problemos: Sausa, gelsva ar blyški oda, suskilinėjusios lūpos, lėtai gyjantys bėrimai ar mėlynės.
Plaukų pokyčiai: Plaukų slinkimas, pleiskanos arba pernelyg riebūs plaukai.
Nagų būklė: Minkšti, trapūs nagai su baltomis dėmelėmis ar įtrūkimais.
Kiti požymiai: Raumenų mėšlungis (ypač naktį), kraujavimas iš dantenų, nuotaikų kaita ir nerimas.
Vitaminų įsisavinimas priklauso nuo jų rūšies:
Vandenyje tirpūs vitaminai (C ir B grupės): Geriausia jį vartoti ryte tuščiu skrandžiu (bent 30 minučių prieš valgį) arba po 2 valandų, užsigeriant stikline vandens. B grupės vitaminai padės išlaikyti energiją visą dieną. Jei vitaminas C dirgina skrandį, jį galima vartoti valgio metu.
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K): Rekomenduojama vartoti su maistu, kuriame yra riebalų rūgščių (pvz., avokadu, riešutais, pienu), kad palengvėtų įsisavinimas. Šie vitaminai dažnai vartojami po pietų arba vakare.
Multivitaminai: Paprastai rekomenduojama jį vartoti valgio metu, pavyzdžiui, per pietus, kad sumažėtų skrandžio dirginimo rizika ir pagerėtų absorbcija.
Mineralai: Geležį geriausia vartoti ryte tuščiu skrandžiu, o magnį - vakare, nes jis gali padėti pagerinti miego kokybę.
Skirtingos maistinės medžiagos gali konkuruoti tarpusavyje dėl įsisavinimo organizme, todėl sumažėja jų veiksmingumas.
Kalcis ir geležis, cinkas ir magnis: Kalcis gali trukdyti įsisavinti geležį, cinką ir magnį. Šiuos preparatus rekomenduojama vartoti kelių valandų intervalu.
lygintuvas ir kava bei arbata: Kavoje ir arbatoje esantis kofeinas ir taninai gali labai sumažinti geležies pasisavinimą.
Didelės vitamino C ir vitamino B12 dozės: Per didelis vitamino C kiekis gali sumažinti vitamino B12 stabilumą ir absorbciją.
Vitaminas C ir selenas: Dėl vitamino C rūgštinės prigimties seleno junginiai gali tapti neaktyvūs, todėl sumažėja jų biologinis prieinamumas ir veiksmingumas.
Multivitaminai dažnai nėra pats veiksmingiausias sprendimas. Juose vartojant viską viename, neatsižvelgiama į individualius žmonių poreikius, kuriems įtakos turi amžius, lytis, mityba ir sveikatos būklė. Pavyzdžiui, nėščiai moteriai reikia daugiau folio rūgšties, o sportininkui - daugiau magnio.
Mono preparatai, kurių sudėtyje yra tik viena veiklioji medžiaga, turi keletą privalumų:
Tikslinis poveikis: Jie leidžia tiksliai spręsti konkrečių maistinių medžiagų trūkumo problemą ir užtikrinti optimalų jų suvartojimą.
Geresnis įsisavinimas: Išvengiama maistinių medžiagų konkurencijos, kuri dažnai pasitaiko multivitaminuose, todėl pasiekiama geresnių rezultatų.
Aukštesnė kokybė: Gamintojai dažnai naudoja geriau biologiškai prieinamas (lengviau įsisavinamas) sudedamųjų dalių formas.
Taip, ypač riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), kurie kaupiasi organizme. Multivitaminuose dažnai būna didelės šių medžiagų dozės, o jei žmogus valgo ir praturtintą maistą, lengva viršyti saugias dozes, o tai gali sukelti toksiškumą ir sveikatos sutrikimus.
Latvija yra vienas iš regionų, kuriame seleno kiekis dirvožemyje, taigi ir maisto grandinėje, yra mažas. Selenas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, kuris organizme nesintetinamas ir turi būti pasisavinamas su maistu. Dėl jo trūkumo gali susilpnėti imuninė sistema ir prisidėti prie širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų. Kadangi seleno veiksmingumas multivitaminuose gali sumažėti dėl kartu esančio vitamino C, esant seleno trūkumui rekomenduojama vartoti seleno mono preparatą.
Taip, vartojant multivitaminus gali susidaryti klaidingas įspūdis, kad nebereikia galvoti apie mitybą. Tai gali paskatinti žmones ignoruoti subalansuotos mitybos ir sveikos gyvensenos svarbą, pasikliaujant viena tablete kaip universaliu sprendimu.
Geriausias būdas nustatyti tikslius organizmo poreikius - pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku, kuris gali rekomenduoti atlikti kraujo tyrimą. Taip galėsite pasirinkti tikslingus mono preparatus arba tinkamą kompleksą, kuris patenkins tikslius jūsų organizmo poreikius, užuot mokėję už maistines medžiagas, kurių ir taip turite pakankamai.
Naudingi šaltiniai
Europos maisto saugos tarnyba - https://www.efsa.europa.eu
Maisto ir veterinarijos tarnyba - https://www.pvd.gov.lv
Maisto papildų registras - https://pakalpojumi.pvd.gov.lv/lv/supplements
Sveikatos apsaugos ministerija - https://www.vm.gov.lv
Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/